伸ばせ！健康寿命　第８回2016年08月20日号

時間を見つけて足首を曲げよう

　まだまだ暑い日が続いています。こんな気候だとどうしても１日の歩数は減りがちです。そこで、歩けなかった分、室内で運動をして、歩くだけでは鍛えにくいすねの筋肉とバランスをトレーニングしましょう。

　中年以降、思わぬところでつまずくようになったという方は多いのではないでしょうか？　その原因の一つは、足首を思うように動かせなくなっているからです。特に足首を曲げる動作が思い通りにできなくなると、自分で考えているよりもつま先が低い位置を移動するために、ちょっとした段差などにつまずきやすくなります。

　普段良く歩いている方でも、普通に歩いているだけでは、足首を大きく曲げることはないので、すねの筋肉を意識して動かす必要があります。

　座って行った方が足首の動きに集中しやすいので、始めは椅子に座って行いましょう。

　足の指先をすねに近づけるようにしっかりと曲げ、その状態を５秒間維持してゆっくりとおろします。少し休みを挟んで５回から１０回繰り返します。できれば裸足の方が指までしっかりと動かせますが、靴を履いていても大丈夫です。

　次に同じ動作を立って行います。始めはバランスを崩しやすいので、椅子の背などを支えにして、片足ずつ行います。椅子の背もたれなどにつかまって、座って行ったのと同様につま先をすねに近づけるように足首をしっかりと曲げて５秒から１０秒間維持します。

　慣れたら両足同時に行いましょう。この時、始めは少しお尻を後ろに引くとバランスが取りやすくなります。５秒ほど足首を曲げた状態をキープできたら、その状態で足踏みをしましょう。慣れてくるとお尻を引かず、普通に立ったままできるようになります。

　最終目標は、足首をしっかりと曲げて、どこにもつかまらずに足踏みできることです。左右合計２０回くらいを目指すと良いでしょう。

　これができるようになれば、歩いている途中の信号待ちの時や、歯磨きをしている時など、日常生活のちょっとした時間にもトレーニングを行えます。もちろん座っている時も同様に、トレーニングをしてみてください。

　すねの筋肉はあまり大きくなく疲れやすいので、トレーニングを一度にたくさんできません。一日の空き時間をうまく利用して繰り返し行うと効果的です。

後藤　真二（ごとう　しんじ）
スポーツクラブNAS株式会社　スポーツ健康医科学研究室　室長

　大学教員を経て２００８年より現職。「ココロ、ウゴカセ」の経営理念に基づき、単なる運動の場ではない、子供から高齢者まで誰もが楽しんでいるうちに健康になれるクラブづくりを目指して、安全かつ効果的で楽しいプログラムづくり、および健康セミナーや情報誌等での情報発信を担当している。教育学博士、健康運動指導士、ホームヘルパー２級。

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